Les lipides constituent une source d’énergie essentielle et sont particulièrement importants pour les efforts de longue durée. Mais outre ceci, ce sont les constituants majeurs des membranes cellulaires, et donc assurent la bonne communication cellulaire. Ils sont aussi précurseurs d’hormones, facilitent l’absorption des vitamines liposolubles (A/D/E/K), jouent un rôle dans la santé cardio-vasculaire et cérébrale, prolongent la satiété et maintiennent la température corporelle.

L’important est de bien choisir ces sources de graisses. Elles ont toutes un intérêt certain mais intérêt variant suivant leur proportion. En effet, par exemple, un ratio omega 6/omega 3 trop élevé, favorisera un terrain pro-inflammatoire et pourra altérer la communication cellulaire entre autres. Ensuite, être attentif au point de fumée du produit permettra de ne pas altérer sa structure et donc de ne pas être néfaste. Et plus encore, cette oxydation peut débuter bien avant le point de fumée, donc il est important de ne jamais chauffer certaines huiles contenant beaucoup d’acides gras polyinsaturés comme l’huile de lin par exemple. Ces huiles devront ainsi être conservées au frais et rapidement. Enfin, la vigilance sera de mise quant à leur qualité encore une fois: une huile première pression à froid garantira une préservation des qualités nutritionnelles, des saveurs et garantira une absence de traitement chimique.

Le saviez-vous?

• Les huiles que l’on peut nommer « précieuses » pourront être apportées au sein de l’alimentation à des fins spécifiques. Par exemple, l’huile de bourrache soutient la peau, est anti-inflammatoire et joue sur l’équilibre hormonal. Quant à l’huile de courge, elle soutient la prostate, réduit l’acné et l’hyperandrogénie.
• Les oléagineux et les graines nécessitent souvent un trempage afin de chasser les anti-nutriments, comme l’acide phytique qui empêche la bonne absorption des minéraux comme le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. L’épluchage, la germination et la torréfaction sont aussi des méthodes pour augmenter le bénéfice santé des graines et oléagineux en diminuant les tanins et les inhibiteurs d’enzymes. La cuisson quant à elle réduit oxalates et lectines, augmentant le risque de calculs rénaux pour les premiers et possiblement perturbateur de l’intégrité de la barrière intestinale pour les seconds.
• Les oléagineux (surtout amandes et noix de cajou) sont riches en matières grasses et peuvent représenter une alternative aux produits laitiers du fait de leur texture et de leur goût le plus souvent assez neutre. Les graines pourront aussi être germées et seront facile à intégrer à l’alimentation. La germination multiplie la teneur en vitamines et minéraux, réduit les anti-nutriments comme déjà évoqué, sont plus faciles à digérer et donc à assimiler.
• L’avocat est une excellente source de lipides mais représente un défi écologique: besoin d’eau, exportation et empreinte carbone. Il est donc important de privilégier les circuits courts ou à défaut les avocats européens et en petite quantité.
• Le lait de coco est une bonne alternative à la crème fraiche, il est riche en vitamines, minéraux et anti-oxydants. Il est anti-inflammatoire, soutient le système immunitaire, l’acide caprylique étant notamment anti-fongique. Il fournit une énergie rapide grâce aux acides gras à chaine moyenne (MCT), idéal pour les sportifs ou en cas de régime cétogène. Préférer les laits sans additifs contenant au moins 60 % d’extraits de coco
• Les petits poissons gras seront privilégiés versus les plus gros du fait de la présence de métaux lourds en plus petite quantité. Achetés en conserve pour la praticité, l’emballage et la technique de cuisson seront importantes. Le mieux étant bien sûr à la vapeur et conserver dans un emballage sans bisphénol A.