Le vote du sport santé

Performance et santé

De retour d’une formation très instructive sur le sport présentée par une ancienne athlète de haut niveau, Myriam Hocquel, j’ai de ce fait à coeur de militer pour la bonne cause qu’est la pratique du sport santé pour tous niveaux: du débutant au sportif de haut niveau. La remise en route et la recherche de la performance peuvent parfois se révéler problématique et néfaste si certains paramètres ne sont pas envisagés.

Ainsi, je vous propose des idées novatrices, des propositions sur-mesure. Aussi, le programme promet d’être fédérateur afin que vous tous, soyez considérés. Vos attentes seront de ce fait écoutées, étudiées mais en toute franchise: pas de promesses inutiles, pas de démagogie politicienne mais un discours clair, précis, honnête!

Ce programme macro et micronutritionnelle moderne tient compte des dernières recommandations et a été élaboré grâce à des références d’études bien menées et des retours d’expériences d’experts en la matière.

Une vision holistique est essentielle, nous ne sommes pas des machines! L’ensemble des contextes de vie devra être considéré. Nous envisagerons l’ensemble des charges et des contraintes annexes pesant sur l’état, ainsi que les stratégies possibles de protectionnisme.

Pour cela, votre avis compte puisqu’il s’agit d’un travail d’équipe! Des référendums fréquents permettront d’ajuster les curseurs afin de ne pas mettre en péril la faisabilité des objectifs. La communication, l’écoute et la réactivité fonderont les principes d’une réussite certaine. pas de réunionnites stériles, place à l’action!

Le challenge du futur mandat

L’entrainement en vu d’être performant demande une adaptation à l’effort et ce de façon croissante, ce qui génère des processus adaptatifs inflammatoires et oxydatifs nécessaires à la progression. Il s’agit du principe d’hormèse. La loi de l’hormèse est le concept d’exposer l’organisme à une situation de stress physique pendant un temps court, dans la limite de sa capacité adaptative du moment. Petit à petit, cette limite va se trouver modifiée par la pratique et le corps sera de plus en plus résilient ! Parfois, il arrivera que les efforts soient délétères et il faudra alors être attentif à cette pollution interne pour que le sportif ne se mette pas en danger. Le risque est la désadaptation de l’organisme en cas de stress répétés, dépassant alors ce principe d’hormèse.

Le challenge sera donc de réussir à coupler progrès et écologie! Performance et santé!

Le slogan de campagne:

COMPREHENSION – ADAPTATION – PRECISION

Les voies métaboliques

L’adénosine triphosphate , l’ATP est une molécule que l’on trouve dans tous les organismes vivants. Elle crée l’énergie permettant le fonctionnement, par réactions chimiques, du métabolisme. C’est la monnaie du corps humain!

Les filières anaérobies (sans oxygène) et la filière aérobie (avec oxygène) permettent sa production.

La filière anaérobie alactique

1 ATP

Filière la plus puissante, la plus rapide mais d’une durée très limitée: 8 à 10 secondes.

Le temps de récupération est de 2 à 5 minutes.

Elle utilise la phosphocréatine, produit ADP, AMP et créatine et ne produit pas de lactate.

Elle se déroule dans le cytoplasme de la cellule.

Les nutriments nécessaires sont la créatine, des acides aminés (arginine, glycine, méthionine), Vitamines B6, B9, B12, zinc et magnésium.

Exemples: le sprint, l’haltérophilie, les accélérations en sport collectif.

La filière anaérobie lactique

3 ATP

Filière de l’effort intense, d’une durée moyenne: de 10 secondes à 2 minutes.

Elle utilise du glucose et produit du lactate et des ions H+.

Elle se déroule dans le cytoplasme de la cellule.

Les nutriments nécessaires sont le glucose, l’ATP, le NAD+, le magnésium, le phosphate, les vitamines B3 et B6.

Exemples: 400 mètres en course, 100 à 200 mètres en natation, séquences intenses en sport collectif.

La filière aérobie

31 ATP

Filière des efforts de longue durée, d’intensité modérée à faible.

Elle utilise les glucides, les lipides et possiblement les protéines. Elle produit de l’eau et du CO2.

Elle se déroule dans la mitochondrie.

Les nutriments nécessaires sont les glucides/lipides/protéines, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, E, le fer, le magnésium, la Coenzyme Q10, la L-carnitine, le cuivre, le zinc, le sélénium, les omégas 3, l’eau, l’oxygène.

Exemples: la marche, la course de fond, le cyclisme, la natation longue distance.

Selon l’activité sportive, il sera intéressant d’adapter les besoins afin de privilégier les voies énergétiques spécifiques en jeux. Mais, cette vision « timée » des filières est remise en question à ce jour. Il apparait que lors d’une activité, quelle qu’elle soit, les trois filières sont sollicitées. Ainsi, le plus judicieux sera probablement de mixer les modes d’entrainement pour optimiser chacune d’elle, afin de travailler davantage sur les synergies, la variabilité et la flexibilité. Passer d’une filière à une autre, plus vite, plus efficacement permettra au corps d’être davantage performant.

A titre d’exemples:

L’entrainement fractionné augmente la capacité à gérer l’acidification et donc retarde la fatigue.
L’entrainement en endurance améliore la capacité des muscles à utiliser le lactate du sang comme source d’énergie.

Zoom sur "l'acide lactique"

Qui n’a pas entendu parler de l’acide lactique qualifié de responsable de la fatigue et des courbatures du fait de son accumulation dans le muscle. Il est en réalité issu de la fermentation réalisée par certaines bactéries. C’est plutôt le terme de lactate qu’il faudrait employer et il n’est en aucun cas un déchet métabolique toxique mais plutôt le reflet de l’intensité de l’effort lors de l’utilisation de la filière anaérobie. Et, au contraire, sa production permet de soutenir temporairement l’effort physique en fournissant une énergie rapide. Son recyclage lui permet aussi de soutenir les efforts à la fois pour la filière anaérobie pour les efforts intenses et aérobie pour les efforts d’endurance. Il peut aussi participer à la reconstitution des réserves et aider à la récupération par régénération des tissus. Ainsi, au plus l’athlète produira du lactate, au plus il aura de chance d’être performant.

Quant à la cause de la sensation de fatigue, ce sont les ions H+, libérés en même temps que la lactate, les responsables. Leur accumulation provoque l’acidification des muscles et donc une sensation de brûlures musculaires.

S’agissant des courbatures après l’effort, elles ne sont ni causées par le lactate, ni par les ions H+, mais par des microdéchirures entrainant des phénomènes inflammatoires. Ceux-ci sont nécessaires pour réparer les tissus musculaires et les rendre plus forts. Ils seront alors renforcés et armés pour mieux supporter des charges similaires à l’avenir.

C’est du vécu! Donc, concrètement, toi, compétiteur qui me lit, conditionne-toi à supporter cette brûlure intense, accepte l’inconfort…dis-toi que grâce à ces sensations, tu progresses!

Le programme

La balance apports/dépenses

Le programme économique :le budget

Un état des lieux des finances sera dressé dans un premier temps. De quoi l’athlète a t’il besoin pour fonctionner de façon optimale? Et pour cela, nous sortirons les calculatrices! En effet, les chiffres nous renseigneront et seront exploités dans le but de suivre et d’adapter les préconisations, selon les objectifs. Concrètement, nous définirons les calories nécessaires au fonctionnement de l’organisme au repos: le BMR (métabolisme de base au repos), puis ce nombre sera multiplié par un coefficient réfléchi reflétant le niveau d’activité global. Ensuite, suivant le type de sport : endurant, explosif, intermittent par exemple, des pourcentages d’apport en macronutriments: protéines/glucides/lipides seront conseillés.

Ceux-ci déterminent votre composition corporelle et selon les sports, elle sera plus ou moins avantageuse: un haltérophile aura besoin d’une masse musculaire importante et donc d’un pourcentage de protéines accru alors qu’un triathlète devra compter sur des réserves énergétiques importantes et s’alimentera un peu plus en glucides. Cette nouvelle compétence de calculs des macro nutriments me permettra de vous accompagner et de vous suivre au plus près de vos vérités, de votre quotidien.

Un budget équilibré sera synonyme de paix sociale: l’argent est le nerf de la guerre! Un déficit trop important impliquera des emprunts peut être difficilement remboursables car ils augmenteront d’autant plus les intérêts de la dette. Alors, la banqueroute serait inéluctable et cela pourrait sonner une fin de carrière!

Zoom sur les hormones

Les apports en macronutriments permettent de créer des calories et la monnaie distribuée (ATP) constitue l’énergie disponible. Pour que cet argent soit rentabilisé, la banque se chargera de placer et d’investir en transformant éventuellement les devises, en muscles par exemple! Certaines hormones ont ce rôle de banquier, un rôle anabolisant: citons la testostérone, l’insuline, l’hormone de croissance et les hormones thyroïdiennes notamment. Le cortisol, en revanche est une hormone du catabolisme, elle dépense! Ainsi, nous aurons tout intérêt à les optimiser afin de répondre aux objectifs.

Une dernière réflexion sur les finances: le précurseur de toutes les hormones stéroïdes est le cholestérol…Il s’agit de la banque centrale. Donc, sans ce pilier financier sûre, pas de monnaie, pas de banquiers! Stop, à la chasse au cholestérol: s’il n’est pas présent en quantité suffisante, game over et s’il l’est trop, interrogeons nous sur les causes! Certains intermédiaires sont peut être corrompus?!! La mitochondrie fait elle son job par exemple? N’est-elle pas en souffrance? Cela sera alors le travail du président élu! Remettre de l’ordre, de la transparence dans ces échanges de fond.

la gestion de la santé

Le programme écologique

Comment gérer cette pollution produite par l’activité? Et surtout comment augmenter l’activité et la performance en contrôlant une pollution accrue. Tout le défi écologique: progresser sans agresser.

L'alimentation

Comme évoqué précédemment, au quotidien, il est nécéssaire d’apporter des macronutriments en proportion et en quantité satisfaisante afin de contre-balancer les dépenses de l’activité. Mais attention aux calories vides! Ces aliments devront aussi contenir un maximum de micronutriments: de minéraux, de vitamines, de bons gras afin que le corps puissent y puiser de quoi faire face aux stress physiques répétés. De la variété, de la couleur dans l’assiette, avec des aliments non industriels, vrais, ayant gardé toutes leurs qualités nutritionnelles et micronutritionnelles. Le régime méditerranéen sera plébiscité pour toutes ces qualités.

A chaque sport ses besoins: les macronutriments et les micronutriments seront conseillés en quantité adéquate au sport pratiqué selon les critères musculaires nécessaires.

Les macronutriments déterminent la composition corporelle

LES GLUCIDES sont la source d’énergie pour les fibres musculaires de type 2, ils constituent un apport adéquat pour les activités intenses et prolongées grâce au glycogène stocké dans les muscles et dans le foie. Ils ont un rôle protecteur pendant l’effort grâce à leurs effets anti-inflammatoire et immunitaire en diminuant le stress physique de l’effort.

LES PROTEINES sont importantes pour la réparation et la croissance du tissu musculaire. Elles sont constituées d’acides aminées (AA) dont certains sont dits essentiels puisque uniquement apportés par l’alimentation. Ces acides aminés peuvent provenir de protéines végétales et animales, ces dernières ont le profil le plus complet en AA.

LES LIPIDES sont la source majeure pour les fibres musculaires de type 1, pour les efforts de longue durée et de faible intensité. Les 4 groupes principaux sont les acides gras, les triglycérides, les phospholipides et les stérols. Ils constituent les réserves d’énergie. Leurs rôles sont multiples: isolation thermique, structure cellulaire, soutien immunitaire, expression des gênes et production hormonale. Autant un excès de graisse viscérale est nuisible, autant une insuffisance en lipides peut être délétère. Les apports alimentaires seront déterminants quant à l’équilibre des acides gras comme le ratio oméga 6/3 notamment.

Les micronutriments déterminent la performance

LES VITAMINES sont indispensables à la production d’énergie comme les vitamines du groupe B qui participent à transformer les glucides et les lipides en énergie au sein du cycle de Krebs dans la mitochondrie. Une carence peut entrainer une fatigue accrue et une baisse des performances. Les vitamines C et D sont importantes pour la réparation et la croissance des tissus (synthèse du collagène et anti-oxydant pour la vit C et solidité des os pour vit D). Celles-ci, avec les vitamines E et A renforcent également l’immunité et réduisent le stress oxydatif dû aux entraînements intenses. Les vitamines B12 et B9 améliorent l’endurance et la récupération du fait de leur rôle pour l’oxygénation des muscles. Quant aux vitamine B : B6, B9 et B12 notamment, elle régulent l’humeur, la concentration et la coordination musculaire de part la synthèse des neurotransmetteurs

LES MINERAUX ET OLIGOELEMENTS assurent l’équilibre hydrique et musculaire grâce au sodium potassium, magnésium et calcium, en prévenant la déshydratation et en participant à la contraction et au relâchement musculaire. Les sports à impact nécessitent aussi ces minéraux: vit D, calcium et phosphore pour la solidité des os. Le fer participe au transport de l’oxygène et à l’énergie : une carence en fer réduit l’endurance et provoque une fatigue importante. Le zinc et le sélénium soutiennent le système immunitaire et préviennent avec le cuivre et le manganèse le stress oxydatif en partipant à la lutte contre les radicaux libres produits pendant l’effort. L’iode est nécéssaire à la production des hormones thyroïdienne régulant le métabolisme. Le magnésium aide à la relaxation musculaire , améliore la qualité du sommeil et réduit l’irritabilité nerveuse après l’effort.

D’autres micronutriments comme par exemple la coenzyme Q10 sont très importants. La CoQ10 est l’anti-oxydant majeur de la mitochondrie et est très fréquemment déficitaire chez le sportif du fait de sa surutilisation: c’est LA carence du sportif! Elle est responsable si déficitaire d’un stress oxydatif accru et donc de fatigue.

Tous ces exemples sont non exhaustifs et ces micronutriments agissent la plupart du temps en synergie pour protéger le corps des dommages subis, pour stimuler les réparations et donc pour améliorer à terme les performances.

La complémentation sans l’avis d’un professionnel, à l’aveugle, n’est pas conseillée. Pour certains compléments comme le fer et le sélénium, des analyses objectiveront si déficit il y a car en excès ils sont nocifs. De même, les anti-oxydants en excès pourraient être contre-productifs, empêchant l’inflammation naturelle nécéssaire à la progression.

l'hydratation

L’hydratation est cruciale pour les sportifs: elle régule la température corporelle, maintient les performances physiques, optimise le fonctionnement musculaire, transporte les nutriments, élimine les déchets, préserve les fonctions cognitives, prévient les blessures, favorise une meilleure récupération et réduit le stress cardio-vasculaire.

Pendant l’activité physique, le corps perd de l’eau principalement par la transpiration et la respiration. Cette perte dépend du sport et de son intensité selon les nutriments privilégiés de l’activité. Par exemple, l’oxydation des lipides produit la plus grande quantité d’eau. Globalement, la quantité d’eau est directement liée à l’apport énergétique des macronutriments: plus on brûle de calories, plus l’eau est produite. Maintenir la balance hydrique (apports/dépenses) est essentielle afin de prévenir la déshydratation.

Suivant la durée de l’exercice, les conseils diffèreront quant à la quantité et aux ajouts de glucides et électrolytes.

Zoom sur l'hyponatrémie

S’hydrater suffisamment pendant l’effort est essentiel mais trop s’hydrater peut être encore plus délétère que pas suffisamment. Une consommation excessive d’eau peut mener au phénomène d’hyponatrémie qui, dans les cas extrême, conduit au coma, voir au décès. Elle est dûe à un déséquilibre entre l’eau et le sodium dans le corps. Ainsi, pour les efforts prolongés, intégrer des apports en sodium sera conseillé, tout comme boire à sa soif en fractionnant les prises.

le timing

Des conseils utiles pourront compléter ce programme: quand et quoi consommer? En règle générale, le sportif devra s’attacher à avoir une alimentation diversifiée et ce que l’on appelle à IG (index glycémique) modéré: des glucides oui bien sûr mais en limitant les pics de glycémie et donc d’insuline, néfastes à la santé globale. Les ratios glucides/protéines/lipides seront aussi envisagés selon l’activité.

Seront toutefois limitées les fibres et les lipides les jours précédents et le jour de l’événement sportif car ces nutriments augmentent le temps de digestion et la rendent plus complexe. De plus, afin d’augmenter la ration calorique, les fibres seront diminuées ou préférées chauffées.

AVANT L’EXERCICE:

Pour préserver les réserves de glycogène musculaire, des glucides seront conseillés, à IG faible ou modéré de préférence pour éviter d’éventuel incident hypoglycémique à l’effort.

PENDANT L’EXERCICE:

A partir d’1h30 d’entrainement, il est important de consommer des glucides à absorption rapide (IG haut) pour maintenir l’énergie. Un grammage précis sera mis en place selon l’activité avec des formes de glucides adaptées.

Il n’a pas été démontré de bénéfices quant à l’ajout de protéines pendant l’effort sur la performance en tant que telle. Mais l’ajout de BCAA (acides aminés branchés) peut toutefois aider à garder l’esprit de compétition en inhibant le synthèse de sérotonine cérébrale qui aurait un effet inverse.

APRES L’EXERCICE:

Afin d’optimiser la resynthèse du glycogène, il est aussi interessant de consommer des glucides à IG haut dans les deux heures post effort. La notion de fenêtre métabolique prend ici tout son sens: il s’agit de la période charnière optimisant la récupération en évitant la déprime immunitaire. Dans l’idéal, une prise simultanée de glucides et protéines dans les 6ères heures permet de compenser le catabolisme protéique, de maintenir la protection cellulaire, de remplacer les éléments endommagés, de retrouver l’équilibre des neurotransmetteurs et de compenser les pertes minérales. Penser aussi aux électrolytes et éviter de consommer trop de viande favorable à l’acidification du corps.

le sommeil

Le sommeil est tout aussi important que l’entrainement et l’alimentation pour progresser. Il permet les récupérations mentale par la modulation du cortisol et physique grâce à la libération de l’hormone de croissance essentielle à la réparation musculaire. Un sommeil de qualité a également un impact certain sur le métabolisme par la gestion du glucose et des hormones et aussi sur l’immunité.

L’effort intensif augmente l’adrénaline et la température corporelle ne favorisant pas un sommeil facile. La consommation de glucides le soir permet de contrer ces phénomènes grâce au tryptophane, un AA possiblement converti en sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur permet un état « léthargique » et est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce phénomène est possible si les apports en BCAA (acides aminés branchés) sont faibles. Ainsi, sera favorisée le soir une alimentation glucidique faible en protéines animales. Attention à diner 3 à 4 heures avant le coucher afin que la digestion ne perturbe pas le sommeil.

Les désadaptations possibles

Le programme social

Parfois, le sportif va dépasser ses capacités d’adaptation et des symptômes feront surface. Quels sont les risques inhérents à la pratique sportive et comment s’en protéger?

Les troubles de l'immunité

L’exercice intense, en particulier lorsqu’il dépasse 90 minutes peut affaiblir temporairement le système immunitaire. Les affections des voies respiratoires supérieures sont les plus fréquentes mais citons aussi les infections cutanées, gastro-intestinales, génito-urinaires, allergies, asthme etc. Sur le long terme, attention au déficit immunitaire, qui, s’il est installé, fera le lit des réactivations virales.

Concernant la prévention, le focus glucides sera un bon atout: les cellules immunitaires utilisent le glucose et ce dernier permet d’atténuer l’augmentation du cortisol, dépresseur immunitaire en excès comme en déficit. Des suppléments spécifiques seront conseillés comme certaines vitamines et oligo-éléments dont C, D et B, sélénium, magnésium et zinc. Des compléments spécifiques à viser immunitaire auront aussi leur intérêt.

Les troubles de la sphère intestinale

Les problèmes digestifs chez le sportif sont assez fréquents, ils concernent 70 % des athlètes d’endurance. Parmi ces soucis, sont rencontrés le syndrome d’ischémie-reperfusion et l’hyperperméabilité intestinale qui peut en découler.

L’ischémie-reperfusion se produit lors d’un effort intense: le corps redirige le sang vers les muscles créant une diminution de la perfusion des intestins. Ceci crée possiblement des lésions intestinales et du stress oxydant et donc sur le long terme une porosité intestinale.
L’hyperperméabilité intestinale entraîne un passage non controlé de substances comme des toxines, des antigènes, des bactéries par exemple de l’intestin vers la circulation sanguine. Le système immunitaire est alors stimulé, engendrant des réactions inflammatoires et immunitaires.

Dans cette situation, la prévention sera essentielle. Le sportif devra tester ces stratégies à l’entraînement afin d’être armé le jour J. Des épargnes digestives seront aussi proposées le temps de la réparation de la paroi intestinale, avec l’aide de compléments bien choisis.

Zoom sur le microbiote

L’activité physique et le microbiote intestinal ont un lien bidirectionnel. On observe chez les sportifs une meilleure diversité microbienne ce qui favorise la performance et la récupération. Un microbiote en bon équilibre agit sur l’équilibre neuro-psychique indispensable au sportif de haut niveau pour faire face aux enjeux stressants d’une compétition, augmente la production d’acides gras à chaines courtes (AGCC), des anti-inflammatoires naturels. Ainsi, il est recommandé de choyer nos hôtes afin qu’en échange ils améliorent notre bien-être physique et psychique et donc nos performances.

Les troubles inflammatoires

L’inflammation chez le sportif est un phénomène recherché en vue d’une progression des performances. Il s’agit d’un processus naturel permettant au corps de se régénérer mais quand celle-ci devient chronique et excessive, les blessures et les douleurs se multiplient. Les causes seront recherchées parmi les déséquilibres alimentaires possiblement responsables d’un déséquilibre acido-basique, d’un stress oxydant par déficit d’apports d’anti-oxydants, par excès d’omega 6 etc. De plus, l’athlète avait-il dépassé ses capacités? Etait-il en situation de fragilité émotionnelle? Par cette compréhension, des conseils viseront le dosage de l’entrainement en collaboration avec le coach et/ou le soignant, une nutrition anti-inflammatoire, la récupération et le sommeil et enfin la gestion du stress. Des compléments personnalisés seront aussi proposés.

Le surentrainement

Le surentrainement est un état d’épuisement physique, mental et émotionnel, il se nomme « overtraining syndrome », il s’agit en quelque sorte du « burn out » du sportif. Il peut affecter gravement leur santé et leur performance. Cet état, bien souvent, persiste pendant des semaines, voir des mois, d’où l’importance d’être vigilant afin d’intervenir en amont. Les causes sont mulifactorielles mais parmi elles, un entrainement excessif, une insuffisance de récupération, un stress extérieur, une alimentation déséquilibrée. Le sportif se devra donc d’être attentif à ses symptômes : manque de motivation, fatigue, sommeil, troubles immunitaires, inflammations intestinales, articulaires, tendineuses etc. afin que sa santé et ses ambitions soient préservées.

C’est du vécu! Donc, toi, sportif qui me lit, si tu en viens à perdre ta motivation, si tu ne te reconnais pas, réagis avant qu’il ne soit trop tard…Pose-toi les bonnes questions…Rebondis en modifiant des paramètres et fais toi aider s’il le faut!

La vision holistique

Une prise en charge globale

écoute

communication

collaboration

action

Toutes les composantes de la vie du sportif sont importantes afin de prendre en charge l’athlète le plus finement possible. Par exemple, sa charge de stress ne se résumera pas à sa charge de stress physique. Parfois, la collaboration avec le coach et le préparateur mental fera toute la différence.

Un bilan de santé globale à l’image d’un audit fera l’état des lieux de la santé du sportif, précisera ses objectifs: souhaite t’il prendre de la masse musculaire, perdre de la masse grasse, gagner en endurance? etc. Ensuite, une étude des risques permettra de pointer les éventuelles fragilités. L’ensemble des piliers sera investigué: digestif, immuno-inflammatoire, métabolique, neuro-psychique, hormonal. L’accompagnant sera alors en mesure de fournir un rapport détaillé de conseils d’hygiène de vie et de complémentation pour performer sans danger!

Zoom sur les mesures de performance et les marqueurs périphériques

Afin de traquer les progrès et les désadaptations du sportif, des données seront suivies, parmi celles-ci:

L’HRV est le marqueur de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les variations reflètent la capacité du coeur à s’adapter. Une HRV faible peut indiquer un stress excessif, de la fatigue ou un déséquilibre du système nerveux autonome.
les BPM (battement par minute du coeur) au repos est un indicateur clé de la santé cardio-vasculaire et de la condition physique. Une augmentation du BPM peut indiquer un stress, une fatigue, une mauvaise récupération par exemple.
Les courbatures nous donnent une idée de la forme physique et de la capacité de récupération de l’athlète. Si leur durée ou leur intensité sont inhabituelles, cela donnera lieu de s’interroger.
La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser par minute, rapportée à son poids. Plus elle est haute, plus l’athlète a la capacité de produire de l’énergie en endurance. Les entrainements spécifiques pour l’augmenter sont les entrainements longs et réguliers, les entrainements fractionnés et le renforcement musculaire.
Les phases du sommeil renseignent aussi sur des désadaptations en cours. Le sommeil profond notamment répare les micro-déchirures musculaires et favorise la synthèse des protéines. Ainsi, une privation de celui-ci peut réduire la force musculaire, augmenter les courbatures et ralentir la récupération.
Les variations glycémiques peuvent refléter des erreurs au niveau du timing alimentaire par exemple ou alors indiquent des soucis quant à la gestion du stress physique et psychique. En effet, le cortisol est une hormone hyperglycémiante pouvant perturber l’équilibre glycémique.
Les marqueurs biologiques fonctionnels ont toute leur place pour le suivi de la santé du sportif. Par exemple, mesurer objectivement les marqueurs inflammatoires, oxydatifs, les micronutriments essentiels à la production d’énergie, les marqueurs de porosité intestinale, les marqueurs du stress sera très utile pour le protéger et être ainsi dans la précision.

Le coach en santé fonctionnelle

Le président

I have a dream

Le président élu, fier et honoré de part ce choix des électeurs, mettra toute son énergie à relever les challenges et à tenir ses promesses.

Les affaires privées et publiques seront suivies pour le bien commun grâce à des référendums. Une population écoutée, qui sera en bonne santé et en épanouissement personnel permettra in fine des économies de santé. L’expression gagnant – gagnant prendra alors tout son sens!

Mes remerciements

Un grand merci à Myriam Hocquel pour sa générosité et sa bienveillance à nous transmettre tout ce savoir et cette expérience. Et un second remerciement à l’organisme de formation DFM qui n’à de cesse de nous proposer des formations toujours autant passionnantes et enrichissantes!

Myriam Hocquel est une ancienne sportive de haut niveau, ayant fait partie de l’équipe de France d’athlétisme. Après une blessure grave, elle a orienté sa carrière vers le coaching sportif et la nutrition. Elle est aujourd’hui spécialisée dans l’accompagnement personnalisé d’athlètes et de particuliers en matière de performance sportive et de bien-être.

Elle détient plusieurs certifications, notamment en micronutrition, alimentation, prévention et santé. Myriam propose des programmes personnalisés via l’application Run Your Life, qu’elle a créée, offrant des suivis en ligne, des conseils nutritionnels, et des entraînements adaptés. Elle travaille également avec des sportifs professionnels et des entreprises pour des séminaires et des ateliers sur la santé et la performance.

Mes inspirations

Afin d’aller plus loin dans la compréhension des mécanismes biochimiques abordés, je vous conseille ce livre on ne peut plus complet. Les stratégies sont aussi détaillées en fonction des types d’activité et des problématiques possiblement rencontrées.

Micronutrition, santé et performance – Denis Riché aux éditions De Boeck

Résumé: La micronutrition consiste à identifier les besoins nutritionnels de l’individu, non pas en se basant sur le contenu de l’assiette, mais en partant du principe que si des nutriments manquent, alors des troubles fonctionnels se manifestent.
La micronutrition est une discipline récente, dont le principe consiste à identifier et satisfaire les besoins nutritionnels de l’individu, non pas en comparant le contenu de l’assiette aux recommandations chiffrées des experts institutionnels, mais en partant du principe suivant : si certains nutriments manquent à plusieurs de nos tissus, alors des troubles fonctionnels se manifestent. Plus les déficits, déséquilibres ou intolérances sont importants, et plus flagrantes seront les répercussions fonctionnelles ou cliniques. L’obtention de cet état optimal va s’accompagner d’un parfait déroulement de tous les processus qui participent à la réalisation d’une performance. De ce fait, la micronutrition offre d’intéressantes perspectives dans le cadre de l’accompagnement de l’activité sportive.